“Ha estat per culpa d'aquestes coses de noies". Aquest va ser l'eufemisme amb què Heather Watson, esportista emergent del tennis britànic, va justificar el seu baix rendiment en caure contra tot pronòstic a la primera ronda de l'Open d'Austràlia de 2015. I amb això va posar el focus sobre un tema encara un tabú en l'esport d'elit, però que respon a una realitat fisiològica pura i dura: el cicle menstrual afecta a l'entrenament i al rendiment esportiu. No totes les dones ho acusen de la mateixa forma; segons el doctor Mario Ros, de la Unitat de Medicina de l'Esport de ICATME, Hospital Universitari Dexeus, hi ha estudis que revelen que el 64 per cent de les atletes han aconseguit les seves millors marques independentment de la seva fase del cicle menstrual. Però és evident que el carrusel hormonal produeix canvis en el cos (i en la ment) que cal tenir en compte.
Estrogen i progesterona,
LES LÍDERS DEL VAIVÉ
Cada dona (i cada cicle menstrual) és un món i aquestes alteracions no causen el mateix efecte en les quals es dediquen a l'alta competició que en les esportistes del carrer. Així i tot és important saber què passa en l'organisme a cada moment del mes per adaptar i optimitzar l'entrenament. Cal començar a tractar de tu a tu a dues hormones ginecológiques (segregades pels ovaris), l'estrogen i la progesterona, capitanes de l'equip menstrual. Després de l'inici de la menstruació, els seus nivells es mantenen baixos en la primera fase del cicle (fol·licular); hi ha un fort repunt d'estrògens just abans de l'ovulació.
Durant la segona fase del cicle (lútea), els nivells de les dues hormones es mantenen elevats, però és la progesterona la que pren el comandament en els dies previs a la menstruació (veure quadre). “Conèixer aquestes fluctuacions hormonals és fonamental per adequar i ajustar les característiques de l'entrenament al cicle menstrual", assenyala la doctora Susana Moral González, professora de Tècniques d'Exercici en la Facultat de Ciències de l'Activitat Física i l'Esport de la Universitat Europea.
A més, a aquest patró de les hormones ginecológicas cal unir els efectes d'unes altres: “són les hormones esteroideas (concretament els corticoides, segregats per les glàndules suprarenals) i les hormones tiroïdals (segregades per la tiroide), que influeixen en el rendiment físic a diferents nivells: hipòfisi, tiroide, suprarenal, etc", assenyala la doctora Nuria Parera, cap de la Unitat de Ginecologia de la Infància i de l'Adolescència de Salut de la Dona Dexeus.
Training hormonal
LES SEVES CLAUS
El doctor Mario Ros explica que és important fixar les característiques del cicle menstrual per a cada esportista de forma individual. Adequar el ritme d'exercici al cicle hormonal permet treure tot el partit i aconseguir les adaptacions fisiològiques que es busquen en l'entrenament". Hi ha una sèrie de claus a tenir en compte:
Saca partit a l'estrogen. Es podria definir com l'hormona aliada de l'exercici i està en tot l'alt just abans de l'ovulació. ”És una hormona esteroidea (similar a la testosterona en l'home), que proporciona una major capacitat a l'hora d'entrenar i millora l'assimilació de les càrregues; per això, a meitat de la fase fol·licular (la ovulatoria) i els 10-12 dies inicials en la fase lútea són els millors per practicar exercici. L'estrogen té moltes funcions beneficioses: afavoreix l'absorció de calci en l'os, millora la sensibilitat a la insulina i afecta al comportament emocional de la dona, produint en la majoria dels casos una sensació positiva, major energia, etc", diu Susana Moral.
El plus: els estrògens també són aliats del pes corporal, doncs són responsables que durant la primera meitat del cicle, i sobretot abans de l'ovulació, es tingui menys apetit que en la segona meitat. Està demostrat que seguir unes pautes de somni adequades, prescindir del tabac i no abusar de l'alcohol ajuda a mantenir els nivells d'estrògens en plena forma.
Despista a la progesterona. “Aquesta hormona, que els ovaris segreguen després de l'ovulació i fins a l'aparició de la següent regla, és la responsable de la retenció de líquids i altres molèsties característiques de la Síndrome Premenstrual (SPM). Hi ha estudis que apunten al fet que la pràctica d'exercici pot alleujar aquests símptomes en algunes dones. Les activitats més adequades són exercicis suaus com la natació, caminar, ioga", diu la doctora Nuria Parera.
El plus: l'estrès és el principal enemic d'un cicle regular (dispara el cortisol, la qual cosa al seu torn afecta a la producció de progesterona), així que qualsevol iniciativa que ho redueixi (meditació, massatges, ioga) té efectes positius. Així mateix, una dosi adequada de fibra en la dieta (cereals com la civada, llenties i altres llegums, fruites i vegetals) regula el nivell hormonal i redueix símptomes com el dolor i la inflor, i ajuda a eliminar els nivells de les hormones de l'organisme una vegada aquestes han estat utilitzades.
Alia't amb la menstruació. Una dona amb bon estat de salut pot practicar esport en qualsevol dia del cicle, encara que algunes prefereixen no entrenar quan tenen símptomes com el dolor de la regla (dismenorrea). Per contra, en certes dones aquest dolor menstrual millora amb la pràctica d'exercici físic", diu Nuria Parera. Mario Ros recorda que el sagnat menstrual pot augmentar la susceptibilitat a patir anèmia i, amb això, limitar la capacitat d'oxigenar als músculs actius, afectant al rendiment des d'un punt de vista aeròbic.
El plus: diversos estudis han demostrat l'associació entre períodes abundants i dèficit de vitamina A produït bé per l'escassetat d'aliments rics en aquest nutrient (fetge i derivats) o per uns nivells inadequats de zinc i vitamina I, necessaris perquè el fetge produeixi vitamina A. La vitamina I (llavors, fruita seca) ajuda a alleujar les enrampades menstruals. D'altra banda, la menstruació afecta als nivells de ferro (llegums, carn, escopinyes), nutrient que cal reforçar, sobretot si el període és abundant. El ferro s'absorbeix millor si es consumeix al costat d'aliments rics en vitamina C (cítrics, vegetals de fulla verda).
Cicle menstrual i exercici
LA CARA B
Algunes recerques apunten que els trastorns menstruals són més freqüents en dones que fan molt esport, una teoria que confirma el doctor Mario Ros: “Una dona que entrena habitualment té un risc major de presentar alteracions menstruals, sobretot en les esportistes sotmeses a entrenaments d'alta densitat. L'amenorrea (absència de regla) és 20 vegades més freqüent en atletes que en dones sedentàries. Cronificar una situació així eleva el risc de patir problemes, per exemple, a nivell ossi".
De la mateixa opinió és la doctora Nuria Parera: “La pràctica d'exercici de manera intensiva pot afectar al cicle menstrual, produint en algunes dones retards en la regla o fins i tot desaparició de la mateixa. Si, a més, el pes està per sota de l'adequat en relació a la talla, aquests efectes són més evidents".
El fet que l'esquema hormonal femení es comenci a alterar a partir dels 40-45 anys fa necessari realitzar alguns reajustaments en la forma en la qual es practica exercici.
“Més que prendre com a referència el cicle menstrual, ara cal tenir en compte el tipus d'entrenament més apropiat per a aquestes edats. En la perimenopausia comencen a descendir els nivells d'estrògens, i això comporta conseqüències negatives per a la salut femenina, sent les més freqüents la osteopenia (pèrdua de densitat òssia) i les alteracions en el metabolisme del colesterol. L'entrenament de força és el més adequat per contrarestar aquests aspectes; les activitats més recomanables inclouen pesos, els canvis d'adreça i la varietat dels estímuls", explica la doctora Susana Moral.
Entrenar embarassada
Un recent estudi de la Kansas City University of Medicine and Biosciences (Estats Units) llança llum sobre un dubte que moltes embarassades tenen: si han de fer esport o no.
El cor: realitzar exercici durant la gestació és bo per a la mare i enforteix el cor del fetus.
Les endorfines: aquestes hormones segregades després de la pràctica esportiva traspassen la placenta i afavoreixen el desenvolupament del cor del bebè. Suposa un menor sofriment en el part i menys risc de taquicàrdies.
Tot avantatges: alleujament de les molèsties deriveu as del creixement del bebè (com el dolor d'esquena), millor descans, control del pes i reducció del risc de depressió gestacional o posparto.
Més oxigen: contribueix a la millora de la condició cardiorrespiratòria de la mare (les dones que realitzen exercici tenen millor circulació sanguínia i més oxigen en el cos) i ajuda a enfortir i generar una major elasticitat en l’abdomen i la pelvis, fent que el cos estigui millor preparat per al part. Això sí: no tots els esports són adequats en aquest moment i és important que un professional sanitari valori l'estat físic de la mare".
Què faig? si la futura mare és sedentària, el millor és que esculli activitats de baix impacte com Pilates, natació o caminar. Per a Flor María Trujillo, directora del centre FT Trujillo de Granada, “hi ha dones habituades a l'exercici físic de més intensitat com el running. En aquest cas, cal readaptar l'entrenament, fer-ho sense excessos i baixar el ritme en el tercer trimestre; escoltar al cos i realitzar l'activitat amb calma (pensant en minuts en lloc d'en km o calories) i sempre seguint les indicacions de l'especialista; i parar esment a l'equilibri i a les lumbars, ja que el centre de gravetat canvia amb el creixement del budell, afavorint les caigudes i molèsties en córrer. Si, per exemple, es comencen a notar enrampades a banda i banda del ventre, és un indicatiu que cal parar i posar-se a caminar".