Si acabas de ver este post y te estás preguntando “pero, ¿se puede correr?”. La respuesta es sí, se puede correr durante el embarazo siempre y cuando se trate de una actividad que ya practicabas habitualmente (al menos de dos a tres veces por semana). Si no es así, y no has corrido en los últimos 20 años, digamos que el embarazo no es precisamente el mejor momento para empezar. Así que ya no te viene de esperar nueve meses más.
Contrariamente a lo que pensamos, hacer ejercicio durante el embarazo no solo es saludable sino muy recomendable. Y aunque durante esta etapa hay otros deportes más indicados como la natación o el yoga, correr a un ritmo moderado no te va a perjudicar. Además, tonifica y fortalece la musculatura de las piernas y es un tipo de actividad aeróbica que beneficia al sistema cardiovascular. Pero, como cualquier otro ejercicio, debes adaptarlo a la nueva situación. Así que si eres una runner practicante, y quieres seguir corriendo, toma nota de estos consejos que nos ha dado la Dra. Eva Ferrer, especialista en Medicina del Deporte.
- Ante todo, asegúrate de que no hay ninguna contraindicación. El ginecólogo manda. Está contraindicado correr si se trata de un embarazo de riesgo o que incluye algunas complicaciones, como placenta previa, preclampsia o diabetes gestacional.
- Solo hasta el tercer trimestre. A partir de ahí, puedes calzarte las bambas pero, en vez de correr, camina. Eso sí, puedes hacerlo a paso ligero.
- Calentamiento previo y estiramientos. Siempre es imprescindible para minimizar el riesgo de lesiones, pero en este caso, todavía más. Lo mejor es dedicar unos 5-10 minutos a “calentar”. Se recomienda activar las músculos estabilizadores de la cadera ( glúteos, transverso…). También es conveniente caminar unos cinco o diez minutos después de correr, para no “frenar de golpe”.
- Tiempo y distancias. No es necesario marcarse grandes retos, lo importante es la regularidad más que el tiempo o el recorrido. Piensa que estás haciendo un training de mantenimiento, así que ponte en modo de “velocidad de crucero”. El tiempo te lo marcará tu propio cuerpo. Habrá días que podrás hacer un poco de más y otros en que te notarás más pesada o cansada. Corre el tiempo que te apetezca y durante el que te sientas cómoda.
- Pulsaciones. Anteriormente se recomendaba no pasar de las 140 pulsaciones. Pero en las embarazadas la frecuencia cardiaca varía en función de las semanas de embarazo. Un buen consejo es correr acompañada y practicar el llamado “test del habla”, que consiste en establecer un ritmo de carrera que te permita mantener una conversación (sin notar que te falta el aire en ningún momento).
- Hidratación. Bebe al menos cada 20-30 minutos (o antes si te lo pide el cuerpo). Beber solo agua es suficiente. Y corre a horas en las que no haga ni mucho calor ni mucho frío. Durante el embarazo el cuerpo tiene que hacer un doble esfuerzo para regular tu temperatura y la del bebé, y recuerda que la actividad física aumenta la temperatura corporal.
- Evita el asfalto. Es mejor correr por pistas de tierra. Si no hay ninguna cerca de tu casa traza un plan para localizar otros espacios que te lo permitan. Si es un parque o un lugar lejos del entorno urbano, mucho mejor.
- Transpira. Olvídate de tu equipo anterior (escóndelo en el fondo del armario para no tener tentaciones…). Escoge ropa de tejidos transpirables que sea para hacer deporte y holgada, que no se ajuste al cuerpo. Además, cambia de sujetador: busca uno que se adapte a tu nueva talla (los hay deportivos y muy cómodos). No te olvides nunca de la gorra y, eso sí, asegúrate de que tus bambas son específicas para runners.
